Bolące nadgarstki to zmora każdego kto zaczyna trenować pole dance, ale nie tylko…bo podobno od siedzenia przy komputerze również potrafią boleć nas nadgarstki!

Jak sprawić, żeby nie bolały tak bardzo?

Odpowiedź jest bardzo prosta – wzmocnić je ćwiczeniami! Ale jakimi?!

Najpierw zacznijmy od takich ćwiczeń, które możemy wykonać praktycznie w każdej chwili i nie są nam do nich potrzebne absolutnie żadne „przyrządy”.

 

Ćwiczenie nr 1 Usiądź, oprzyj łokcie o blat, pamiętaj, by przedramiona nie leżały płasko, ale były ustawione pod kątem 90 stopni do blatu. W tej pozycji  wyginaj dłoń do przodu – najbardziej jak to możliwe. Po kilku sekundach utrzymania tej pozycji, zmień kierunek wygięcia dłoni w nadgarstku. Tym razem dłoń wygnij do tyłu, najmocniej jak się da, po czym utrzymaj tę pozycję kolejne kilka sekund. Należy wykonać trzy serie – w każdej serii po dziesięć powtórzeń. To samo powtarzamy z drugą ręką.

Ćwiczenie nr 2 Stań przodem do ściany i oprzyj na niej dłonie wyprostowane w łokciach. Ćwiczenie polega na stopniowym wędrowaniu dłońmi po ścianie ku górze, z utrzymaniem wyprostowanych rąk. Ćwicz do momentu, gdy poczujesz, że osiągnęłaś maksymalne rozciągnięcie i utrzymaj tę pozycję około dziesięciu sekund. Ćwiczenie powtórz czterokrotnie.

Ćwiczenie nr 3 Wyprostuj rękę w łokciu i wyciągnij przed siebie grzbietem dłoni ku górze. Drugą dłonią chwyć za palce wyprostowanej ręki i odegnij do dołu, by poczuć maksymalne rozciągnięcie. Pozycję tę utrzymaj przez 10 sekund i następnie to samo zrób z drugą ręką. Całość powtórz cztery razy.

 

Ćwiczenie nr 4 Rękę podeprzyj na łokciu, na blacie i zaciśnij w pięść. Następnie staraj się w tej pozycji wygiąć pięść jak najbardziej w prawo i utrzymać  przez pięć sekund. Potem zmień stronę i pięść wygnij maksymalnie w lewo. Znowu staraj się utrzymać  przez pięć sekund. To samo robimy z drugą ręką. Ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach, po dziesięć powtórzeń każda.

Ćwiczenie nr 5 Wyprostuj rękę przed sobą. Dłoń jest wyciągnięta w przód, a palce wyprostowane. Następnie staraj się zgiąć do środka dłoni  wszystkie palce poza kciukiem. Zaciśnięte palce utrzymaj w tej pozycji przez pięć sekund i rozluźnij uścisk. Powtórz dziesięć razy a potem to samo na drugą rękę. Całą serię należy wykonać trzykrotnie.

Ćwiczenia z „przyrządami”

Jakie przyrządy są w stanie pomóc nam ćwiczyć nadgarstki?

Ćwiczenie nr 6 Pomocna w tym ćwiczeniu będzie gumowa piłka, którą można zmieścić w dłoni lub tzw. piłeczka rehabilitacyjna. Ćwiczenie polega na zaciskaniu uścisku na piłce całą dłonią i utrzymywaniu tego uścisku przez kilka sekund. Każde ściśnięcie powtarzaj dziesięć razy i zmień rękę. Całą serię ćwiczeń powtórz trzy razy.

 Ćwiczenie nr 7  Bierzemy jojo i  wypuszczamy kulkę i przyciągamy ją do ręki z powrotem za pomocą sznurka.

 Ćwiczenie nr 8 Bierzemy ściskacze. Ruch wykonywany przy ćwiczeniach na ściskaczu to po prostu ściskanie jedną ręką przyrządu.

Ćwiczenie nr 9 Podnoszenie hantli samymi dłońmi. Tym sposobem wzmocnimy mięśnie nie tylko nadgarstka, ale także dłoni.

 

 

Kategorie: Uncategorized

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *